骨盤ベルトしてもあまり変わらないし、揉んでもらってもすぐに元に戻ってしまうんです…
このように腰痛で悩んでいる方多いんじゃないでしょうか？
産後にどこかに通うのって、子連れだと大変だし、自分にお金あんまりかけられないし…ってなりますよね。しかも、人によっては「ケアに通ってもあまり変わらなかったんです」なんてことも産婦人科でリハビリをしていると、実際によく聞きます。
実は、産後の腰痛には種類があり、自分で把握できれば、家で自分でケアすることもできるんですよ。
この記事ではこんなことが書かれています。
- 産後に腰痛になる理由
- お腹を目覚めさせるエクササイズ
- 腰に負担がかからない体の使い方
自分にあったケアを実践して行きましょう！
目次
産後はなんで腰痛になりやすいの？
理由は大きく分けて２つ考えられます。
- 骨盤自体が緩んだ影響の痛み
- 体の使い方からくる痛み
1. 骨盤自体の緩み＆元々の左右のバランス差
理由の１つ目は、ホルモンの変化によって、骨盤周りの靭帯が少し柔らかくなっていることと、妊娠する前から、体の使い方の左右のバランスが悪い場合などです。
- 足を組むクセがあった
- 片足に体重をかけて立っていた
- 抱っこする時に片方の骨盤に乗せている
と言う生活をちょっと気にしてみることが予防の第一歩でもあるかなと思います。
2．体の使い方
２つめは、お腹が使えていなくて腰に負担がかかりすぎてるためです。
妊娠中にお腹の筋肉が伸ばされてしまった事で、産後はしばらくお腹の力が使いにくい状態になっています。（お腹もすぐにはなかなか凹みませんよね？あれは筋肉がうまく使えないためでもあります。）
つまりお腹は常に休憩モードです。すると、お腹が休憩している分の仕事を、腰がしなくてはならなくなるため、腰に負担がかかりすぎてしまいます。
抱っこの時は、この状態からさらに腰を反らして抱っこしたりしてることが多いので、余計に腰には負担が大きいんです。
実は、このタイプの腰痛の方は、骨盤ベルトをしてもあまり実感が得られないかもしれません。骨盤ベルトは骨盤が不安定になっているのを支える役割なだけなので、ベルトをしたからと言ってお腹の筋肉が頑張るようにはならないのです。
・妊娠前から左右のバランスが悪い
・ホルモンで骨盤の周りが緩くなっている
・お腹が休憩している
・腰に負担をかける育児動作をしている
産後の腰痛を自分でケアする３ステップ
なんとなく腰痛の原因はわかりましたか？ここからは、簡単に自分でもできる腰痛ケアの方法をお伝えします。
- お腹を目覚めさせるエクササイズ
- 腰の力を抜く練習
- 腰に負担がかからない動きを覚える
⒈ お腹を目覚めさせるエクササイズ
本来は呼吸を使ったエクササイズがオススメです。が、正しくお伝えするにはちゃんと対面で行わないと難しいので、今回はポールを使ったエクササイズをご紹介します。めちゃくちゃ簡単です。
- まずはこのようなポールを用意します。
- ここに頭とお尻を乗せて仰向けになります。
- 足は骨盤の幅くらいで、ヒザは曲げすぎず。
- このまま両手を前ならえします。
フラフラする方は、それだけお腹の筋肉があまり使えてないよっていうことです。フラフラをキープするときにお腹を使っているので、ここで頑張って目覚めさせてあげましょう。
少し余裕のある方は、片方の手だけを床すれすれに降ろして戻して…を繰り返していきます。
⒉ 腰の力を抜く練習
普段頑張りすぎている腰の力を抜く練習です。簡単なように思うかもしれませんが、体の使い方のクセを変えるのはなかなか難しいので、ちょっとずつ練習してみてください。慣れてくると、抱っこしてる時でも腰の力を抜くことができるようになるので、かなりラクです。
- 足を肩幅に開いて、少し腰を落とします。
- お尻の下のゴツゴツした骨を両手でそれぞれ見つけます。
- 触ったまま一度ヒザを伸ばして
- ゴツゴツした骨を床に向けて刺すように腰を落として行きます。
- 腰を落とす時に、体も起きてこないように気をつける
- ヒザがつま先よりも前に出ないように気をつけると、太ももも鍛えられて一石二鳥。
- 腰を落とすタイミングで「はぁ〜」っと息を吐きながらすると、骨盤底筋も一緒に使えるので一石三鳥。
腰の力を抜く感覚がわかるようになると、どの場面でもできるようになるので、おすすめですよ。
⒊ 腰に負担がかからない動きを覚える
実は、生活の中で腰や骨盤に負担をかけてる場面はたくさんあります。中でも特に産後気をつけるといいなという動作をいくつかピックアップしました。
3-1. 抱っこ
抱っこには２つのポイントがあります。
ママになると途端に日常になる抱っこ。赤ちゃんの体重分、ママの体には負担がかかってくるので、気をつけたいですね。
- 骨盤に乗せないようにする
- 肘を曲げて真ん中で抱くようにする
骨盤に乗せたら楽な気がしますが、後ろからみるとあっちこっちバランスが悪くなっているのがわかります。
楽に感じる抱っこの方法については別記事に書いているので参考にしてください。
お腹に乗せるのも楽な気がしますが、かなり腰を反ってしまいます。この場合は、上の別記事の抱っこの方法に加えて、さらに以下の２つのポイントに気をつけると腰に負担をかけずにすみます。
- 軽くひざを曲げる
- 腰の力を抜くようにする
3-2. 前かがみになる
- オムツ交換
- ベッドから抱き上げる時
- 洗い物をする時
- 洗濯カゴを持ち上げる時
家事や育児動作には前かがみ（中腰）になる姿勢がたくさん出てきます。これも、頑張ってる腰にさらに負担をかけるので、力を使わなくていい動き方を体で覚えてしまいましょう。
- 股関節とヒザを曲げる
- お尻を後ろにグッと突き出す
この場合は、股関節とヒザが休憩モードになって、腰に負担がかかってます。さらにお尻を後ろに突き出すようにすると、腰がグッと軽く感じますよ。
これ以外にも、抱っこ紐の使い方もとても大事です。
まとめ：産後の腰痛はケアができる！
- お腹の力を目覚めさせる
- 腰の力をうまく抜く
- 腰に負担をかけない使い方を覚える
いかがでしたか？自分で自分の体を使いこなすことができるようになると、腰痛も自分でケアすることができるようになります。
実際私も妊娠前はマッサージによく通っていましたが、上の子が生まれてからずっとセルフケアを続けていたらマッサージ屋さん知らずになりました。
ぜひちょこちょこと生活の中で気をつけてみてくださいね。
これらを実践してもやっぱり腰が痛いなという場合や、動くこともできないような痛みの場合は、整形外科でみてもらうのも一つです。最近は、産前産後の対応してくれる場所も少しずつ増えてきてますし、私のように産婦人科で理学療法士が対応していることもあるので、一度お近くを調べてみてくださいね。
